在過往的五週，我們了解到失眠與壓力息息相關，也學習了放鬆反應及認知重建這兩個幫助我們面對壓力的實用技巧，來到最後一週，我們會談談如何發展長遠的抗壓態度和信念，讓我們更懂得維持身心健康，晚上自然能好好休息。
樂觀與正向思維是可以學習的能力
科學研究反覆證實，樂觀的人整體健康狀況會較好，因為在面對困境時他們會啟動更有效的因應機制，大腦會分泌更多的血清素和多巴胺等神經傳導物質，有助調節情緒，增強免疫功能，甚至改善睡眠品質。也許你會氣餒：我天生就不是樂觀的人，但樂觀其實是可以透過練習培養的能力。當我們開始有意識地關注生活中的正向事件，大腦就會逐漸建立新的神經迴路，令正向思考變得更自然，就像在大腦中開闢一條新的道路，越常使用，這條路就會變得越寬闊。
那麼樂觀要從何學起呢？研究發現，那些最有抗壓力的人往往有「正向幻覺」的特質。如我們適度地誇大自己的能力、更正面地回憶過去的經歷，能讓我們在面對挑戰時保持希望和信心。對於日常生活中的小困擾，我們可以適當地運用「否認」的策略，不用自責是逃避問題，只是讓自己學習不過度放大煩惱。溫和地扭曲現實，亦是人類在演化過程中發展出的保護機制，可以幫助我們以更有利的方式看待世界。
如果你暫時覺得有點難做到，不如先笑一笑吧，研究證實大笑能刺激腦內啡的分泌，帶來愉悅感並減輕壓力，即使是刻意的微笑，面部表情也可反過來影響我們的情緒狀態。最重要的是學會用輕鬆的態度看待自己，我們的確會出糗、出錯，但不完美又如何？
建立3C抗壓特質
- 控制感（Control）
相信自己不只是環境下的受害者，相信自己能影響生活，一點點也好，在不同角度或領域也好；記錄每天的成就，無論大小。
- 承諾感（Commitment）
對多面向的生活目標保持投入，減少壓力帶來的無助感。
- 挑戰心態（Challenge）
將壓力視為成長機會，結果並非最重要，而是學習與自我提升
讓憤怒不再淹沒自己
憤怒是人類的自然情緒，適當的憤怒能幫助我們應對不公平或追求目標。然而如果常常過度憤怒，則容易引發壓力反應。研究顯示，長期憤怒容易導致心血管問題，也會削弱免疫系統。所幸我們可以透過很多方法去調解憤怒的情緒，讓憤怒不再失控地淹沒自己。
1.了解你的憤怒
即時辨識憤怒訊號，如身體反應，覺察自己的想法模式，記錄引發憤怒的情境
2.平日持續練習放鬆反應和認知重建的技巧連結
（ 可重溫＜告別失眠指南（五）重拾與生俱來的放鬆機制＞和＜告別失眠指南（六）重塑你與壓力的關係＞）
練習得愈熟練，你的整體壓力會減少，因此也因為壓力累積而爆發的機會也會減低；當感到憤怒時，可以深呼吸，轉換情境來思考，例如問自己:「這件事一週後還重要嗎?」或「有沒有其他角度看待這個問題?」
3.暫時離開現場
當你感覺到自己實在難以暫時停下憤怒的感覺時，可暫時離開引發憤怒的情境，做些讓你放鬆愉快的活動
4.調整期望
我們可能會因完美主義或對他人過高期望而生氣，學習接受不完美，調整對他人和自己的期望
5.建立社交支持網絡
在生氣時有人傾訴和討論，更容易排解情緒，及找到建設性的解決方案
與人連結
與他人建立聯繫不僅能獲得實質的幫助，更重要的是能得到情感上的支持。當我們感到被理解和支持時，體內的壓力荷爾蒙水平會降低，同時增加催產素的分泌，催產素能夠促進放鬆，增強免疫功能，甚至加速傷口癒合。因此如果你感到今天較有能量，就可以盡量走出家門，相約舊友也好，去創造新的連結也好，你亦可以參與助人的活動，研究顯示，幫助他人會刺激大腦分泌內啡肽，能夠減輕疼痛，帶來愉悅感，當發現自己眼中的困擾遮去整個世界時，也可以藉此轉換一下狀態。
終於來到＜告別失眠指南＞的最後一章，如果你在過往六週都在努力實踐所學，請給自己大大的掌聲！能面對自己的困擾，嘗試調整習慣已久的思考及行為模式，這是一件十分了不起的事。與壓力共處是一個需要持續學習和實踐的過程，請記得，改變需要時間，重要的是找到適合自己的方式，並且保持恆心。在這過程中相信你也看到了，你是有能力去讓自己睡得更好，讓自己過得更健康的！
參考資料
Jacobs, G. D. (1998). Say Good Night to Insomnia: The Six-Week, Drug-Free Program Developed At Harvard Medical School. Henry Holt and Company.
