之前我們了解過消極的睡眠想法如何導加劇失眠（可重溫＜告別失眠指南（二）失眠原來沒那麼可怕？＞），事實上，類似的思維在日常生活中亦可能會引發各種消極情緒，繼而觸發壓力反應，也許你亦感受到，這個模式的影響不只限於睡眠，亦深深影響了我們的健康和整體幸福感，這週我們會學習如何應用更多「認知重建（Cognitive Restructuring）」的技巧去面對日常的壓力。
你是怎樣對自己說話？
你有發現自己其實不斷在內心與自己對話嗎？我們會即時解釋正在發生的事，也會去預測即將發生的事，但通常我們不會特別去注意這些內容。研究發現，當人面對壓力時大腦會啟動兩種特殊的認知模式：「隧道視野」和「負面過濾器」。我們的祖先面對物理性危險時，視野會馬上如進入隧道般收窄，專注於壓力事件，並自動快速反應，不會花時間深思熟慮，而且通常會作最壞的推測，如戴上一副眼鏡，只看得見負面的情況，這些模式會造成過度反應、誤報，在原始森林中是最安全的生存法則，但在現代社會中卻可能造成困擾。
我們的內心會不斷出現「負面自動思維」（Negative Automatic Thoughts，簡稱NATs），例如當收到「老闆要立即見你」的訊息時，我們的腦中可能立即閃過：「我做錯什麼了嗎？」、「會不會被解雇？」這些想法幾乎是無意識且自動冒出的，結果會觸發身體的壓力反應，導致壓力荷爾蒙分泌增加，產生過度焦慮、恐懼或憤怒的感覺，變成新的壓力源，進一步誘發壓力反應，形成惡性循環。
重塑自我對話
這週的工作紙新增了一頁「認知重構日記」，我們可以透過日記來察覺日常的NATs，之後再重新詮釋這些想法。請記得這種方法不是要否定所有負面情緒，其實很多時候出現負面情緒是完全正常，且有層層的背後脈絡，只是當這些情緒過度激發至我們難以應付的時候，認知重建可以幫助我們增加對壓力及情緒的控制感，以下是三種實用的認知重建方法：
1. 十個關鍵提問法
在重新詮釋 NATs 時，可檢視自己的想法是否合理，能否幫助自己適應現時的情境。
- 這個想法真的正確嗎？
- 我是否過度強調了這個情境的負面部分？
- 最壞的情況會是什麼？
- 這個情境中是否可能存在正面的部分？
- 我是否在災難化、以偏概全、妄下結論，或假設一定會有負面結果？
- 我怎麼知道事情一定會這樣發展？
- 是否有其他角度可以看待這個情境？
- 這件事在下週、下個月或明年還有重要性嗎？
- 如果我只剩一個月可活，這件事還會讓我這麼焦慮嗎？
- 我是否用了「永遠」、「總是」、「最差」、「可怕」這類極端詞彙來形容這個情境？
2. 雙重標準技術
我們對待自己常常比對他人更苛刻，當陷入負面思維時，可以問自己：「如果是好朋友遇到這種情況，我會怎麼安慰他？」然後用同樣的同理心對待自己。
3. 經驗回顧法
回想過去類似的經歷：「我之前是否也遇過這種情況？結果如何？」通常會發現，很多擔心的事情並未發生，或即使發生了也沒有想像中嚴重。
「停止－短暫放鬆－重塑」技術（Stop-Mini-Reframe）
當我們學會透過日記在事後反思和重塑NATs後，就可以進一步練習在當下即時進行這個認知重建的過程。
- 停止（Stop）：
當面對壓力情境時，對自己說：「停！」這樣有助於打斷 NATs，不讓其擴張，進而阻止過度激發負面情緒和壓力反應。 - 短暫放鬆（Mini）：
停下來之後進行短暫的放鬆練習，例如深呼吸或肌肉放鬆。這可以幫助我們放鬆身體、轉移注意力，進而減少 NATs 帶來的焦慮。 - 重塑（Reframe）：
慢慢放鬆下來後，使用上述的三個認知重建方法（十個關鍵提問法、雙重標準技術或經驗回顧法），把 NATs轉換為更正面的想法。
認知重建的效果不僅能培養更彈性的思維模式，研究顯示還能幫助降低體內的壓力荷爾蒙水平，改善睡眠質量。就如學習任何新技能一樣，剛開始運行認知重建技巧時可能會感到困難，但只要你持續練習，這些技巧會逐漸成為自然反應，幫助我們更從容地面對生活中的各種挑戰。
現在你已經學習了認知重建技巧及放鬆反應技巧（可重溫＜告別失眠指南（五）重拾與生俱來的放鬆機制＞），你可以將兩者結合使用，如果在睡前出現了各種有關生活壓力的NATs，你可以重塑這些想法，再使用放鬆反應來調整身體狀態。如果這樣做之後仍然沒有睡意，那樣便可以使用第二週學習的「刺激控制」技巧（可重溫＜告別失眠指南（三）睡覺也有SOP＞），先離開一下睡床，避免清醒的感覺與床連結，做一些放鬆的活動，稍後再回到床上進行認知重建及放鬆反應。
參考資料
Jacobs, G. D. (1998). Say Good Night to Insomnia: The Six-Week, Drug-Free Program Developed At Harvard Medical School. Henry Holt and Company.
