上週你睡得怎樣呢？我們之前了解過如何調整有關睡眠的想法和行為，想睡得好，我們還可以從生活習慣入手，運動、光線、飲食、床具……這些日常的一點一滴，其實都是改善睡眠品質的重要因素。
運動
身體在休息前需要先動起來，因此運動是改善睡眠的天然良方。研究發現運動短短5-10分鐘，就能產生安定效果，這種平靜感能持續四小時之久，比許多鎮靜藥物更有效且沒有副作用。而且運動過程中體溫上升，之後自然下降的過程，能幫助我們更容易入睡，睡得更深。不過如果太接近睡覺時間運動，反而會因為體溫過高而難以入睡，因此最好在睡前3-6小時進行適度活動，讓體溫有足夠時間回落。也許你正在嘆氣：「我每天工作已經很累了，哪還有精力運動？」別擔心，運動不一定要去健身房揮汗，散步、行樓梯、打掃房間，其實也是很好中等強度活動。如果你真的不便運動，睡前兩小時泡個熱水澡也是製造體溫差的好方法。
曬太陽
我們的生理時鐘深受日光影響，當陽光進入眼睛，褪黑激素就會減少，體溫上升，讓我們保持清醒；相反，黑暗的環境會促進褪黑激素分泌，體溫下降，引導我們進入睡眠狀態。但現代人常常整天待在室內，即使是明亮的辦公室，光線強度也遠不及戶外的自然光。研究顯示，每人每天平均其實只接觸約一小時的自然光，這嚴重影響了我們的睡眠週期。因此調節我們曬太陽的時間和時機，可以幫助我們節整體溫節律。如果你難以入睡，那麼我們便可以讓體溫推早升高，以便體溫推早下降，大家早晨不妨打開窗簾，在陽光下享用早餐；如果你過早醒來，那麼便要延遲早上體溫上升時間，你可以午休時到戶外散散步，傍晚時分坐在窗邊休息，直到天黑才拉上窗簾。
咖啡因、尼古丁和酒精
咖啡因、尼古丁和酒精，這三種常見物質都會影響睡眠品質。不少人以為喝點小酒有助睡眠，但雖然喝酒後容易感到昏昏欲睡，實際上卻會減少深層睡眠，導致淺睡、易醒。而咖啡因的興奮效果可以持續6小時以上，因此大家在下午喝一杯咖啡希望提神，卻可能成為晚上失眠的元凶。要注意的是咖啡因不僅存在於咖啡中，許多食品如巧克力、茶葉，甚至某些止痛藥中都含有咖啡因。尼古丁如咖啡因一樣會增加心跳和呼吸速率，不僅會讓人更難入睡，還會影響睡眠的深度。
飲食
飲食方面，睡前的餐點選擇很重要。富含碳水化合物的食物，如全麥麵包，能適度促進睡眠，因為它們會增加血清素的產生；相反，高蛋白食物則會阻止血清素的合成，使人感覺更加清醒。建議睡前1-2小時可以吃點輕便的碳水化合物點心，但要避免太甜、太辛辣或容易引起消化不適的食物，而且含有味精的食物可能會讓某些人精神興奮，影響睡眠。另外亦須避免高糖、高脂肪的食物，因為這些食物可能導致消化不適，影響睡眠品質。另外研究發現缺乏B群維生素、葉酸、鈣和鎂會影響睡眠品質，因此亦可以透過補充這些營養素來改善睡眠。
睡眠環境
一張不舒適的床，或者房間太吵、太熱、太冷，都可能影響睡眠品質。研究發現，16-18度的室溫最適合睡眠，因為微涼的環境有助於體溫自然下降。失眠者對聲音特別敏感，如果環境噪音難以避免，可以使用耳塞或開啟風扇產生白噪音，以屏蔽噪音。選擇合適的床墊和枕頭也很重要，下陷的床墊可能會導致頸部和背部不適，每半年記得翻轉床墊以維持彈性。如果你正與與伴侶同睡，但發現自己容易受到干擾，則可以考慮更換更大的床、使用雙人單床，或者分房睡。
改善生活習慣需要一點時間和耐心，但這些努力都是值得的，而且當你試著慢慢調整這些生活細節，往往不只會睡得更好，而且會發現身心健康都有所提升。當你完成七天的睡眠日記後，可以填寫第三週的睡眠總結表，當中新增的除了包括調整生活習慣的問題，亦會有一個期中的小總結，請你比較計劃一開始時的睡眠情況，希望幫助你有系統地看見自己的進步。
參考資料
Jacobs, G. D. (1998). Say Good Night to Insomnia: The Six-Week, Drug-Free Program Developed At Harvard Medical School. Henry Holt and Company.
