上一集我們學習了調整有關睡眠的想法，來到這一集，我們會從行為入手，建立新的睡眠習慣，你會發現睡覺系統其實並非難以捉摸的，我們有不少方法去逐步加強床與睡眠之間的連結。在制定你專屬的睡眠時間表前，讓我們先認識兩個重要概念：
清醒時間（Prior Wakefulness）：從早上起床到晚上關燈上床期間的總清醒時間。當我們清醒時間累積得越多，身體活動及接觸陽光的時間愈多，這樣體溫落差便會愈大，因此睡眠系統便會被強化。因此睡眠基本原則是：清醒時間越長，大腦的睡眠壓力越大，睡眠質量也就越好。
睡眠效率（Sleep Efficiency）：睡著的時間／在床上的時間
睡眠質素良好的人通常擁有 90% 的睡眠效率，即是他們在床上只有10%時間是清醒的，因此床會成為強有力的「睡眠暗示」；而失眠者的睡眠效率約為 65%，即是在床上的三分之一時間是清醒的，因此床與清醒的感覺容易連結在一起。接下來所說的一切的技巧其實目的都是要縮短這兩種時間的差異，對失眠者來說可以先下手的是減少在床的時間。
- 睡眠時間表規則一：每天在固定時間起床，包括周末，無論前一天晚上睡了多久或多好。
放假「補眠」是不少失眠人士的習慣，但當我們起床時身體溫度會開始上升，如果在周末或失眠後睡得更晚，會令身體溫度上升的時間推遲，晚間的體溫下降的時間也會同樣延遲，因此如果你嘗試回到正常時間的軌道，可能發現自己難以入睡。所以請保持每天的起床時間相差不超過半小時，如果前一晚睡眠不佳並感覺需要多睡來補充，你可以將多睡一小時以內，並在起床後立即接觸陽光，幫助身體溫度提升。你亦在當天較晚才睡覺，來補償早上睡多了的情況，因為這樣能增加清醒時長並讓身體溫度有更多時間下降，提升睡眠質量。
- 睡眠安排規則二：減少躺在床上的時間，盡量接近每晚實際睡眠時間
因為擔心自己要花很多時間入睡，所以不少失眠人士會提早上床，但其實在床上的時間越長，代表清醒時間就越少，睡眠系統就越弱，結果反而加重失眠。 因此如果你的睡眠日記顯示每晚平均睡眠五小時，但在床上的時間有八小時，你便要將在床上的時間縮短至接近五小時，以這個標準在設定起床、上床的時間。
你可能仍會覺得這樣的睡覺時間不夠，但這個做法只是暫時的，當你的睡眠效率提高到 85%（一般睡眠者的數值為 90%），維持兩週後，便可每週增加在床上時間15 分鐘，讓睡眠效率慢慢提升，最終達到一個令你滿意的睡眠時長。
依照以上的做法，你會發現自己突然多了一些清醒時間，身心可能都會不太適應，以下是一些應對的小貼士：
- 善用額外的清醒時間
既然你將更晚上床或更早起床，那麼可以將這段額外的清醒時間視為一個機會，完成其他任務，或進行一些讓你感到愉快的活動。
- 逐步放鬆
我們的睡眠系統並不是按一個按鈕就可以啟動的機器，不少失眠者可能常常到晚上 11 點才能全速工作或思考，但卻又期望在 12:00 開始酣睡，這樣的想法其實是不切實際的。因此你可以在上床前一小時做一些輕鬆的活動來逐步放鬆自己，如閱讀、聽音樂、伸展身體；另一個情況是如果你很早就感到疲累，但又不適合增加躺床的時間，也可以做一些放鬆的活動來分散自己的注意力。
- 鞏固早起的時間表
如果你選擇以早起來減少躺床的時間，可以同時定下起床後進行某些活動的規律，如沖咖啡、遛狗、看劇集，這些規律的活動都可以幫助你維持早起的習慣。
其他「刺激控制」技巧
今集我們學習的是如何透過行為去連結床與睡覺的感覺，想到A就會出現B，這就是所謂的「刺激控制（Stimulus-Control）」，以下還有一些常見的技巧，你亦可以想想自己的生活中有甚麼東西與睡覺或清醒有連結。
- 只在睡房睡眠
不要在睡房內用電腦、工作、學習或打電話。
- 在感到睏倦時才熄燈上床
不要按時鐘、伴侶的作息而上床，學習辨識你睏倦的信號，如眼皮下垂、打哈欠、看書時開始重複同一行卻讀不進去，在這些信號出現時才上床睡覺。
- 睡不著時避免躺床輾轉反側
如果 20 至 30 分鐘內仍無法入睡，或當夜醒來後無法再次入睡，可以起身進行安靜的放鬆活動，待感到睏倦時，再次嘗試入睡。
以上的種種技巧都需要努力和耐心，可能需要至少一週才能見效，但只要持續練習，它們會變得更容易，最終成為不用努力就可自動運行的習慣。你可以下載第二週的睡眠總結，記錄自己的睡眠效率，以及實行這些技巧的情況，體會到自己有能力改變行為的感覺。
參考資料
Jacobs, G. D. (1998). Say Good Night to Insomnia: The Six-Week, Drug-Free Program Developed At Harvard Medical School. Henry Holt and Company.
