上次我們認識到大腦的清醒系統深受想法牽動，這集我們將會開展為期六週的睡眠改善計劃的第一步：重構對睡眠的想法。說起睡覺，你腦中會否常出現以下想法？
- 「唉，又到上床睡覺的時間，今天又要等多久才睡著呢。」
- 「因為沒睡好，我今天一整天感覺都一定會很糟了。」
- 「如果不食安眠藥，我根本睡不著。」
當這些「負面睡眠思維」（Negative Sleeping Thoughts NSTs）在臨睡前或半夜醒來時出現，往往會引發強烈的焦慮和挫敗感，激活身體的壓力反應，如心跳加快、血壓升高、肌肉緊繃、呼吸變快以及大腦波動頻率加速，這種反應隨即啟動大腦的清醒系統，削弱睡眠系統，導致失眠。但這些NSTs往往其實扭曲或誇大了事實，而透過理解和澄清，我們是可以改變自己的思維，認知重建並不是要否認失眠的存在，而是將NSTs轉變為更正面且準確的積極睡眠思維（Positive Sleeping Thoughts PSTs），你也會隨之感受到自己的情緒和身體產生變化。
- NSTs：「為什麼睡覺對其他人那麼簡單，對我卻那麼困難？」
研究發現，失眠人士通常高估了入睡所需時間（約 30 分鐘）並低估了總睡眠時間（約 1 小時）。此外，輕度睡眠階段如 Stage 2 睡眠，雖然我們往往感覺像是仍然清醒，但實際上也是真正的睡眠，因此你睡著的時間通常比你感覺的多。
>PSTs：「實際上我睡得可能比我想像中更多。」
- NSTs：「我一定要睡足八小時才可以。」
研究發現，事實上約 20% 人每晚只睡六小時或更少，多數人即使只睡到正常睡眠量的 70%時，仍能在警覺性、記憶力和問題解決能力方面維持長期穩定的表現，即是通常需睡 8 小時的人，只睡5.5 小時亦可正常運作，亦即所謂的核心睡眠。有研究顯示，部分成年人甚至能以每天僅三小時睡眠保持良好功能。因此，評估是否有足夠睡眠並非只看數字，你可以問問自己以下問題：
- 你需要鬧鐘才能醒來嗎？
- 你是否經常在週末睡懶覺？
- 你是否經常在會議、演講、觀看電視等活動中打瞌睡？
如果以上問題的答案均為否，那麼你可能已經獲得了足夠的睡眠，只是習慣追求比實際需要更多的睡眠。
我們亦可以更信任自己的身體能自我修復，因為原來我們的大腦有核心睡眠的補償機制。如果某晚我們沒獲得核心睡眠，大腦之後會盡全力補償不足，下次睡覺時會增加深度睡眠和快速眼動（REM）睡眠的比例，因此我們不需要著急地補回睡眠時間。告訴自己「我能靠核心睡眠正常運作」，是有效減少NSTs 的重要概念。
>PSTs：「如果我已經睡了大約 5.5 小時，就已經獲得核心睡眠，這樣我的表現其實不會有明顯影響。」
- NSTs：「昨晚睡得那麼糟糕，我該怎麼應付今天的生活？」
雖然我們總覺得失眠後工作會較易出錯，但事實上，大多數人偶爾失眠對日間功能的影響是有限的，尤其對年輕健康者而言，雖然會感到嗜睡，但並不會大幅影響注意力和記憶力。另外即使持續數日睡眠不足可能只會影響執行簡單任務（如開車）或解決創意性問題的能力。
那麼為甚麼我們有種失眠毀了生活的感覺呢？因為睡不好帶來的最壞影響通常非健康或表現嚴重受損，卻會引起種種NSTs，讓我們感到焦慮、挫敗。回想一下，當你因度假、聚會或親密互動而睡眠不足，但往往不會像失眠那樣引起翌日糟糕的情緒，因為這些情況是你能控制的，因此不會激發 NSTs。所以其實重點在於我們是否有產生NSTs，即使我們沒睡好，如果減少 NSTs，日間情緒便能較為平穩和正面。
>PSTs：「我白天的功能下降，部分原因其實是我的 NSTs影響」
>PSTs：「若我沒睡好，其實最糟的情況可能只是白天情緒受到影響，生活功能沒有大礙的。」
4.NSTs：「如果不用安眠藥，我根本睡不著。」
>PSTs：「安眠藥很大程度上只是安慰劑作用」
「安慰劑效應」指人對醫生和藥物的信任激活身體強大的自我癒合機制，而非全賴藥物的實際功效。研究表明，安眠藥的效力在六週的持續使用後便會減弱，因此如果你一直在服用安眠藥又覺得有效，其實很大程度是安慰劑效應在發揮作用。這個效應亦再次證明了我們的思想能顯著影響情緒及身體的運作。
建立「正面睡眠想法清單」
改變NSTs 的第一步，是意識到它們的存在。然而NSTs 往往是反射性的，不易察覺，因此我們需要寫下來，再用以下方法檢視：
- 是否用過於負面的詞彙描述？（如「好差」、「好慘」、「真係生不如死」）
- 檢視這些想法是否扭曲事實或過於消極。
接著可以將 NSTs 轉變為更正面且準確的PSTs，打破對睡眠的恐懼和焦慮，建立屬於你的「正面睡眠想法清單」，以下是一些例子：
- 我的日間表現不僅僅取決於昨晚的睡眠。
- 我曾熬過許多失眠夜，這次也一定能度過。
- 雖然昨晚睡得不好，但因為今天晚上身體會特別疲倦，我可能會睡得更好。
你可以在每天起床後將 PSTs 寫在睡眠日記中，並回顧當週的日記，記錄自己每天是否寫下 PSTs ，練習認知重建。如果你做到了，記得好好獎勵自己！如果未能達成，亦不用太灰心，提醒自己更努力練習便可，慢慢讓認知重建成為日常習慣。
參考資料
Jacobs, G. D. (1998). Say Good Night to Insomnia: The Six-Week, Drug-Free Program Developed At Harvard Medical School. Henry Holt and Company.
