歡迎來到「告別失眠指南」系列的第一章！每個經歷過失眠的人都知道那種孤獨無助的感覺有多難熬，也許你已經試過數羊、聽安眠音樂，在黑暗中刷無數次社交媒體，卻依然難以入睡，這個系列的文章是為失眠者設計的自助練習，以認知行為療法（CBT）的實證方法，幫助你重拾對睡眠的掌控權。我們會一步步帶領你理解失眠，進行系統性練習，逐步改善睡眠質量。不管你經歷失眠多久，不管你感到多無助，請記住失眠是可以改善的。
首先我們將學習失眠的基礎知識，許多時候正是這些對失眠的錯誤認知，讓我們陷入惡性循環，只要認清它們就有可能產生改變。
迷思一：失眠是因為我無法「關掉大腦」？
睡意是由「清醒系統」和「睡眠系統」調節所產生的，但失眠者的清醒系統往往比一般人更活躍，睡眠系統相對較弱。當你躺在床上努力入睡而未能如願，希望強迫自己睡覺時，焦慮和挫折感反而會進一步強化大腦的警覺性，你的清醒系統因此會愈活躍。因此所謂的「停不下來的思緒」其實是長時間躺在床上但無法入睡後的結果，而非失眠的根本原因，指自己「失控」的感覺其實並不準確。
此外，大腦思緒的活躍與體溫晝夜節律的擾亂有關也有密切關聯，例如如體溫下降的時間比正常睡眠者晚了大約三小時，下降的幅度不如正常睡眠者。一旦這些生理節奏被打亂，即使感到疲憊，大腦依然難以進入放鬆狀態。
迷思二：有安眠藥就能解決失眠問題吧？
安眠藥可能能夠幫助你快速入睡，卻無法令你睡個好覺，什麼是「睡得好」？ 我們的睡眠由數個階段組成，包括淺睡期，深睡期（對回復生理功能十分重要），以及快速眼動睡眠（Rapid Eye Movement REM睡眠，對記憶與情感調節十分重要），每晚的睡眠分為90分鐘的週期，正常的夜間睡眠會經歷4至6個這樣的循環。
而安眠藥的作用通常是誘導你進入淺睡階段，但對維持深睡或 REM 睡眠的功效有限。而常見的安眠鎮靜藥物Benzodiazepines會干擾深睡及REM階段，當深睡及REM睡眠不足時，你可能會發現自己身體疲憊，記憶力減退、情緒波動加劇。因此，安眠藥能讓你入睡，但不一定能帶來健康的、完整的睡眠。
迷思三：就算睡不著也要定時躺在床上？
長時間躺在床上試圖「強迫」入睡，只會讓身體把床與清醒或焦慮聯繫起來，進一步干擾睡眠模式，甚至可能形成「床即是失眠」的條件反射，因此若上床超過20至30分鐘仍未感到困倦，應起身做些輕鬆、不帶刺激性的活動（例如寫下日常待辦事項以排空雜念），待感覺疲憊時再回床，確保床只用於睡覺，幫助身體建立「一上床即放鬆入睡」的聯繫。
迷思四：失眠後不能睡午覺補眠
長時間午睡或靠白天補眠會影響晚上的睡意形成，失眠者往往存在清醒系統過度活躍的問題，中午補眠會更干擾這套系統的正常調節，加劇夜間失眠的惡性循環。不過相信你亦可能體會過失眠後仍要撐過忙碌的日程是十分辛苦的，短暫的小休其實並非完全是禁忌，若你感覺極度疲憊，可在午間小睡不超過20分鐘，這樣並不會進入深睡狀態，另外需避免接近傍晚時段，以減少影響晚間對睡眠的需求。
迷思五：壓力消除後就不會演變成慢性失眠？
不少人因為短期壓力事件而引起失眠，如工作轉換、悲傷或健康問題引起，而失眠通常會隨著事件解決而自行恢復，然而部分人會因對失眠擔憂，而陷入惡性循環。你可能開始在睡前已經有些焦慮，擔心：「今晚會不會又睡不著？」，久而久之，這種焦慮成為習慣，大腦逐漸將睡眠與這些壓力綁定，發展成超過三個月的長期失眠問題。你亦可能會做以下的補償行為來應對失眠情況，或希望減低失眠對生活帶來的影響，但其實這些行為都會擾亂上面提過的睡眠系統，加劇失眠問題。
- 提早上床、延遲起床（尤其是週末），並花更多時間躺在床上，以試圖「補眠」
- 嘗試「控制」或「強迫」睡眠，相信「如果我再努力一點，睡眠總會來的」
- 嘗試通過在床上閱讀或看影片來放鬆
- 小睡補眠
- 使用酒精促進睡眠，或用咖啡因應付失眠導致的白天疲勞
- 因疲憊而減少體力活動和運動
由上面你可以看到其實失眠的因素非常廣泛，包括負面思想、情緒因素、行為習慣、環境壓力、生理因素。在下一集，我們將學習重構關於睡眠的認知想法，由今天起請於每天起床時花約一分鐘填寫「60秒睡眠日記」（可以在元路上網站中下載），幫助你觀察睡眠情況的改變。另外亦建議你完成「失眠自我評估」，了解自己那些想法和行為影響了睡眠，在接下來的集數，我們將探討這些想法和行為如何導致失眠，並一步步學習改變的技巧，讓我們朝著一個平靜好眠的夜晚出發。
參考資料：
Jacobs, G. D. (1998). Say Good Night to Insomnia: The Six-Week, Drug-Free Program Developed At Harvard Medical School. Henry Holt and Company.
