愈努力睡覺愈睡不著？重整你的睡眠信念

發佈日期 2024 年 8 月 8 日

子欣一邊刷牙，一邊嘗試感受自己的睡意：完全沒有。她看看時鐘，只剩6小時就要出門上班了，她嘆了口氣，睡不夠8小時，明天精神一定很差了。她努力喚起睡意：仍然沒有。她看著自己的睡床，竟然有點害怕，害怕經歷每晚周而復始的痛苦：躺在床上輾轉反側，想像白天行屍走肉的樣子。

甚麼都不用想地躺在床上，感受溫暖的被舖，這種感覺已經遙遠得想不起來了。理解失眠成因的角度有千千百百種，不少人會聚焦在引起失眠的壓力事件，但單是「失眠」這件事帶來的感覺可能已足以構成另一重壓力，不論每人失眠的根源如何，假如長期面對失眠，可能感到自己身體失去控制，感到連最理所當然的「睡覺」也做不到，因而對自己失去信心，甚至質疑自己是否有好好生活的能力。因此長期失眠有可能會引起焦慮，而焦慮令睡眠變得難上加難。研究指出人對睡眠質素的主觀認知會影響情緒，亦令人把注意力集中在控制睡眠這件事上，這個狀態恰好與適合睡眠的狀態背道而馳，形成惡性循環（Mazarakis & Wang, 2014)。

因此除了處理引起睡眠問題的行為和壓力事件，同時需要留意是否有些與睡眠相關的信念不正確，甚至壓迫了自己，以下是一些常見的睡眠迷思：

1. 即使睡不著，但仍要準時上床躺著，否則愈做其他事會愈精神

如果睡不著而感到憂慮、焦慮，但仍堅持躺在床上，我們的身體可能會將「在床上躺著」這個行為與這些情緒連結，這是心理學中行為學派所言的制約（conditioning）機制，之後我們只要一躺在床上就會自然喚起這個狀態，更加難以入睡。

2. 人每天需要八小時睡眠，不足便難以正常運作

每個人需要的睡眠時間都不一樣，會受先天遺傳、年齡等因素影響，因此不需要因為數字而感到壓力

3. 沒有睡好會令我整人狀態很差，明天肯定很糟糕了

睡不好的痛苦固然是真實的，但如果將這些想法不停放大、鞏固，這些想法也會變成僵化的大石，讓其他可能性愈來愈少。

從以上例子，你也許會發現為失眠所苦的人十分擔心失眠所帶來的影響和後果，當一切努力都弄巧反拙時，甚至覺得自己「壞掉」了。若在認知行為治療（Cognitive Behavioral Therapy，簡稱 CBT）的角度來看，不少失眠人士可能不知覺地陷入「災難化」的認知偏誤，雖然這些想法被稱為「偏誤」，但並不是無理的、空穴來風的，在這些慣性思想中，往往潛藏了一些較深層的信念，與個人的生命經驗有關，都值得被自己看見。當我們慢慢了解自己，就更懂得選擇適合自己的改變策略，也更有動力作出改變。