失眠時聽到旁人說「放鬆點吧！」可能更令你火冒三丈，因為對你來說這並不是理所當然地做到的事。來到第四週，我們將從身體機制了解為何人們會忘記如何放鬆，再讓我們學習如何誘發與生俱來的放鬆反應，幫助我們安睡一覺。
現代生活中無法紓解的壓力反應
當人面對壓力時，身體會自動啟動「戰或逃反應」（Fight-or-Flight Response）的生存機制，這個系統由大腦下視丘控制，會令身體釋放腎上腺素，加強感官敏銳度與大腦反應速度，肌肉變得緊繃，令我們準備應對威脅，雖然是祖先遺傳給我們的重要遺產，但在現代社會中，我們面對的多是無形的心理壓力，如工作期限、人際關係等，更不允許透過戰鬥或逃跑來紓解壓力，導致壓力反應過度活化，變得自動及無意識。
這些一直積聚的壓力荷爾蒙會影響睡眠質素，到了睡覺時，負面睡眠想法又會再觸發壓力反應。研究發現，失眠者的腦波在入睡前與睡眠初期比一般人更快，顯示他們的「清醒系統」過度活躍，導致入睡困難和睡眠中斷。
放鬆反應
幸運的是，我們的身體還擁有另一個強大的生理機制——「放鬆反應」（Relaxation Response，簡稱RR），當放鬆反應產生時，我們的腦波頻率會減緩，心率和呼吸頻率降低，在白天練習放鬆反應時壓力賀爾蒙會減少分泌，從而令夜晚過度清醒的狀態減少。此外，當入睡前或夜間醒來時練習放鬆反應，可以幫助大腦平靜，減少之前所提及過的負面睡眠思考（可閱讀＜告別失眠針南（二）失眠原來沒那麼可怕？＞），讓身體更容易進入睡眠狀態。研究發現，放鬆反應能夠產生與淺睡期（可閱讀＜告別失眠針南（一）──有關失眠的五個迷思＞）相似的腦波，幫助我們由清醒慢慢過渡至睡眠狀態。雖然放鬆反應在身體遭受生理壓力會自動發生，但在面對心理壓力時卻不會自動出現，不過科學家發現我們透過改變心理活動，也能啟動這個反應。
步驟 1：放鬆全身肌肉
- 選擇舒適的姿勢（坐著或躺下），閉上眼睛
- 依序放鬆身體各部位，例如由頭頂到腳趾，由腳到頭也可
步驟 2：調整呼吸模式
- 採用腹式呼吸，不用故意放慢或用力呼吸，把手放在腹部，感受吸氣時腹部擴張，呼氣時腹部收縮
- 避免淺層的胸式呼吸或憋氣，這會增加身體的壓力感
步驟 3：專注於單一焦點
- 選擇一個簡單的單字或詞語（如「放鬆」、「靜」），並在每次呼氣時默念
- 或想像一個你曾經感到十分放鬆的場景，例如海灘、草原或雲朵漂浮
第一次進行RR的你有何感覺？有趣的是很多人會發現原來要靜下心並不容易，很多的念頭好像不受控制地冒出來，這時不需要刻意驅趕分心的念頭，只需溫和地將注意力帶回呼吸或選定的焦點，你會發現念頭會慢慢飄走，不需著緊評估自己是否做到平靜的狀態，在這個過程中來來回回便已經足夠。
注意事項
- 建議每天安排10至20分鐘進行練習，選擇一個安靜且不受干擾的環境，最好能固定練習的時間和地點，這樣更容易養成習慣。(若有興趣，可參考《元路上》一起呼吸Podcasts )
- 有人喜歡在下午練習，釋放勞累半天的壓力，這個時段亦段符合人體自然的休息週期。
- 如果在練習過程中不慎睡著，也不必擔心，這說明身體確實達到了放鬆狀態。不過建議避免在睡前1至2小時內進行練習，以免影響夜間睡眠。
如何善用放鬆反應幫助入睡
雖然放鬆反應可以幫助身體進入身體狀態，但建議初學者在剛開始時不要立即在睡前用於助眠，因為可能會過度努力嘗試放鬆，導致焦慮和挫折，反而將放鬆反應與「無法入睡的挫折感」聯繫起來。所以最好先在白天練習，到能夠穩定地進入放鬆狀態後（通常需要幾天到一週的時間），再開始在睡前或夜間醒來時使用。如果練習20至30分鐘後仍無法入睡，可以起身做些輕鬆的活動，等到感覺睏倦時再回到床上嘗試，如果嘗試數週後仍無法幫助入睡，則如上述所言，避免繼續在床上使用了。
我沒有時間去做這些放鬆練習？
放鬆反應練習並不複雜，但最困難的地方是「找到時間」，你可以有一百個理由解釋為何沒有時間做放鬆反應，但換個角度想：如果你無法找到時間進行放鬆反應，那麼你可能是最需要它的人。假若你目前生活節奏真的十分緊湊，可以試試「迷你放鬆反應」（Mini Relaxations），在等紅燈、排隊或進行演講前的片刻，放鬆身體肌肉（特別是頸部、肩膀和臉部）、進行 1 到 2 分鐘的腹式呼吸，並在每次吐氣時專注於一個單字。其實我們緊張時常常不自知，要養成放鬆的習慣，可以如在手錶貼上標記，每次看時間就進行練習，或者將練習與日常活動（如紅燈、影片廣告時段）連結起來，也可以在常見的位置貼上提醒標籤，有意識地讓練習融入生活。
掌握放鬆反應需要時間和耐心，但只要持續練習，我們將能學會識別身體的壓力反應，而且發現自己能掌控放鬆的感覺，從而漸漸改善睡眠品質。這週的睡眠日記新增了一項，讓你記錄每天睡眠有所改善的地方，呼應我們之前學習過的「認知重構」技巧，培養「正向睡眠想法」（PSTs），減少「負向睡眠想法」（NSTs）來改善睡眠。現在你已完成六週計畫的第四週，在練習新學會的技巧之前，先感謝和獎勵一下努力學習並實踐所學的自己吧！
參考資料
Jacobs, G. D. (1998). Say Good Night to Insomnia: The Six-Week, Drug-Free Program Developed At Harvard Medical School. Henry Holt and Company.
